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长期伏案工作、常年爱穿高跟鞋的小伙伴要注意了,这些都有可能形成骨盆前倾。ↆ

骨盆是身体平衡的关键节点,骨盆前倾久了⿺之后,一些内脏会下移,长期下去会就造成小腹突出,就像柳岩这样,穿这种紧身裙很容易暴露 。▼

还会让PP横向发展,张天爱正面看还挺美,腰很细,转过去看背面,PP比较宽,比例不协调。▼

骨盆前倾过度,会形成下交叉综合症,表现为下图所示的肌肉力量不平衡。▼

所以,一旦发现有轻微的骨盆前倾,一定要尽早重视起来。跟我∽一起进入 Miss FⅡanta※sy的体态小课堂吧:

主要分四步:

1、髂腰肌牵拉

大弓箭步,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖着地,重心前移,感受髋前部肌肉的拉伸,保持15-30秒,每次3-5组。这个动作对于长期伏案、容易腰痛的人来说,能起到很好的缓ぁ解作用。▼

2、背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作,臀部坐于の脚跟Ж,双手前伸,∪收腹,整个身体放松,↖可以保持三到五个呼吸的时间,重复2-3组。┈┉▼

3、加强腹肌→

这一组的几个动作大家应该很熟|︴()〔〕悉了。

一个是平板支撑,注意不要塌腰、弓背。做这个动作的时候注意不要习惯性撅屁股。▼

再就是卷腹,卷腹不等于仰卧起坐哦,身体抬到与地面45度就可以,不要过度伸脖子和弓背,像下图一样手顺着大腿摸到膝盖就够了。▼

4、加强臀肌

臀桥大家应该也不陌生,注意屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一$条直线,感受臀部和大腿后群๑·ิ.·ั๑肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时要慢放,臀部不要完全贴于地面。▼

膝超伸

这又⊿是一个容易让人к中招的地方了。

郑爽的腿又细又直,但侧面看就有轻微的膝超伸,膝盖过度伸直,小腿弯曲弧度太大●。▼

稍微严重一点,正面看也能看出来。▼

膝超伸简单粗暴地说就℅是膝盖过度伸直。照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照,侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。如果膝盖往在直线后面(超过♀5度),大小а腿形成一个弧形,就是传说中的膝超伸了。▼

还可以试试贴墙站,如果自然状态脚跟贴墙,PP很难贴住墙的话也是膝超伸的表现。如果你站久了容易膝盖疼,或者跑步很容易膝盖疼,也要注意一下了。

形成膝超伸的原因很多,错误的站姿,扁平足、足弓塌陷,缺Ч乏锻∝炼、没有力量┌维持平衡都可能会出现这个问题,女¤孩子出现膝超伸的往往多一些。

很多女明星容易膝超伸,不知道是不是因为太经常穿高跟鞋的原因。▼

虽然她们的问题都不算严重,但如果不注意,小腿后侧会越来越粗,因为小腿为了保持稳定需要持卐续发力。

来看看怎么改善吧:

1、放松足底筋膜,让重心回到中间

这个很简单,用按摩球、▐网球等都可以(实在没有就偷妈妈的擀面杖吧),在足底来回滚动。▼

2、加强小腿后侧肌肉

可以通过原地纵跳的动作来完成,注意运用小腿发力,落地时膝盖不要打直,稍微弯曲◀。▼

运动完要注意充分拉伸,每条腿两分钟,中间可以休息几秒。▼

3、增强大腿后侧肌肉

就是上面提到的臀桥,就可以锻炼臀大肌、腘绳肌,来增强┝大腿后侧肌肉。

圆肩

圆肩就是含胸、肩膀内扣,这个问题我们以前说过了,属⊙于那种大家心里有数,但生活中老是忘记的体态问题。这里我▓就再啰嗦一下。

Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多Ω次,肩膀打开应Φ该会更美吧。▼

小美女K≤iernan Shipka圆肩也很明显,即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣,穿露肩装就更明显了,一点都Ↄ不优雅,带着一种疲态。▼

感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。▼

圆肩是指双肩向前弯曲,形成的一个半圆的╞弧线形。▼

长期久坐▎▏不动,而且站姿、坐姿不良,√都很容易形成圆肩。

三秒判断⌒下你是不是圆肩:双脚并拢站▇█立,双手自然垂立在两侧,如果中指无法压在裤线上,你就属于圆肩了г。▼

圆肩不仅影响形象,也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担,还会让肩部活动力下降。

准备好了吗,最后一组体态小课堂来啦:

1、矫正胸椎

坐在椅子上,双手环抱颈椎,不要过度仰头,上胸椎贴住椅背,向后伸展胸椎,去感受胸椎向前推∴的感觉。保持10秒,重复四组,注意不要用力过大。▼

2、强化上背部肌肉

这个动作叫俯身飞鸟,很И多健身的同学应←该比较熟悉。

两手持哑铃向两侧举起,直至上╩臂与背部平行,稍停,然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩,每组15次,重复4组。▼

3、拉伸胸大肌

圆肩的人容易胸大肌紧张,拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要,可以在家里找一扇门,双手抵在门框上,身体向前拉伸,每组坚持15-20秒钟¤,共3组。▼

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